🥝 ¿Cuáles son las vitaminas esenciales? 🥝

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Las vitaminas son compuestos químicos que necesitamos para las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, por ejemplo, para regular el metabolismo y apoyar la actividad de las enzimas. Trece de las vitaminas son esenciales, que deben obtenerse regularmente para mantener la salud. Todas las vitaminas están disponibles en los alimentos, pero muy pocas personas comen de manera tan versátil que satisfagan la necesidad de vitaminas todos los días.

Las situaciones de la vida que sobrecargan el cuerpo, como el estrés, el duelo, el trabajo o los pasatiempos físicamente exigentes, los factores ambientales, el invierno largo y oscuro, el tabaquismo y otros intoxicantes, los factores hereditarios, las afecciones intestinales, los trastornos de absorción, el embarazo, la lactancia y muchos otros factores afectan las necesidades vitamínicas de una persona.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, que requieren alimentos que contengan grasas para ser absorbidas. Esto también se aplica a las vitaminas que se toman como suplemento dietético, por lo que, por ejemplo, siempre tome vitamina D con alimentos que contengan grasas para optimizar la absorción. Las vitaminas hidrosolubles incluyen vitaminas B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B3, ácido pantoténico o vitamina B5, piridoxina o vitamina B6, biotina o vitamina B7, ácido fólico/folato o vitamina B9 y cobalamina, es decir, vitamina B12) y vitamina C. Las vitaminas hidrosolubles no requieren grasa para ser absorbidas, por lo que, por ejemplo, la vitamina C se puede tomar por la mañana justo después de levantarse con un vaso de agua.

Vitamina A

La vitamina A es un nutriente esencial que se necesita, para la visión normal, los mecanismos de defensa del cuerpo, el desarrollo fetal y el crecimiento y diferenciación celular.

Fuentes de vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena eficientemente en el hígado. Los alimentos para el hígado son una de las fuentes más importantes de vitamina A. Además, la vitamina A se puede obtener de productos lácteos grasos, grasas dietéticas y huevos.

El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, es decir, se convierte en vitamina A en el organismo. Hay excelentes fuentes de betacaroteno en la flora, como las verduras de hoja verde oscuro, las frutas rojas y anaranjadas (tomate, naranja, etc.), las bayas (rosa mosqueta, espino amarillo, etc.) y las verduras (boniato, zanahoria, etc.). .). La vitamina A se agrega a ciertas margarinas y jugos. Las preparaciones vitamínicas que contienen vitamina A o los alimentos para el hígado no se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes debido a su alto contenido de vitamina A.

Declaraciones de propiedades saludables aprobadas para la vitamina A:

La vitamina A promueve el metabolismo normal del hierro.
La vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
La vitamina A contribuye a mantener la piel normal
La vitamina A contribuye a mantener una visión normal
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina A participa en el proceso de especialización celular

Vitaminas B

Las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles que el organismo necesita, especialmente en el metabolismo energético, la regeneración celular y el funcionamiento del sistema nervioso. Debido a su solubilidad en agua, no se almacenan en el cuerpo (excepto la vitamina B12), por lo que deben tomarse con regularidad.

Fuentes de vitaminas B

Se puede obtener vitaminas B del pan y los cereales, los platos de carne y huevo, los productos lácteos, las verduras, las patatas, las frutas y las bayas.

Recomendaciones de ingesta de vitaminas B

No se han establecido recomendaciones exactas de ingesta diaria de vitaminas B.

Un vegano o vegetariano debe obtener vitamina B12 como complemento alimenticio, ya que solo se encuentra en productos de origen animal. También se ha sugerido que las personas mayores o las que padecen ciertas enfermedades (por ejemplo, gastritis atrófica) deberían usar vitamina B12 como suplemento dietético debido a su absorción reducida.

Vitamina B1, tiamina:

La tiamina promueve el metabolismo energético normal
La tiamina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
La tiamina contribuye a las funciones psicológicas normales
La tiamina contribuye al funcionamiento normal del corazón

Vitamina B2, riboflavina:

La riboflavina promueve el metabolismo energético normal
La riboflavina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
La riboflavina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
La riboflavina contribuye al mantenimiento de los glóbulos rojos normales
La riboflavina contribuye a mantener la piel normal
La riboflavina contribuye a mantener una visión normal
La riboflavina promueve el metabolismo normal del hierro
La riboflavina contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
La riboflavina ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento

Vitamina B3, niacina:

La niacina promueve el metabolismo energético normal
La niacina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
La niacina contribuye a las funciones psicológicas normales
La niacina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
La niacina contribuye a mantener la piel normal
La niacina ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento

Vitamina B4, Colina:

La colina promueve el metabolismo normal de la homocisteína
La colina promueve el metabolismo normal de las grasas.
La colina contribuye a mantener la función hepática normal

Vitamina B5, ácido pantoténico:

El ácido pantoténico promueve el metabolismo energético normal
El ácido pantoténico promueve la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores
El ácido pantoténico ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
El ácido pantoténico promueve el rendimiento mental normal

Vitamina B6, piridoxina:

La vitamina B6 promueve la síntesis normal de cisteína
La vitamina B6 promueve el metabolismo energético normal
La vitamina B6 favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
La vitamina B6 promueve el metabolismo normal de la homocisteína
La vitamina B6 promueve el metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno
La vitamina B6 contribuye a las funciones psicológicas normales
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina B6 ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal

Vitamina B7, biotina:

La biotina promueve el metabolismo energético normal
La biotina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
La biotina promueve el metabolismo normal de los macronutrientes
La biotina promueve las funciones psicológicas normales.
La biotina contribuye al mantenimiento del cabello normal
La biotina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
La biotina contribuye a mantener la piel normal

Vitamina B9, ácido fólico/folato:

El folato promueve el crecimiento de tejido durante el embarazo
El folato promueve la síntesis normal de aminoácidos
El folato contribuye a la formación normal de sangre
El folato promueve el metabolismo normal de la homocisteína
El folato contribuye a las funciones psicológicas normales
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
El folato ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
El folato está involucrado en el proceso de división celular.

Vitamina B12, cobalamina

La vitamina B12 promueve el metabolismo energético normal
La vitamina B12 favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
La vitamina B12 promueve el metabolismo normal de la homocisteína
La vitamina B12 contribuye a las funciones psicológicas normales
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina B12 ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
La vitamina B12 interviene en el proceso de división celular

Vitamina C

La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que promueve en el cuerpo, ayuda a la absorción de calcio y hierro no hemo y actúa como antioxidante (evita la oxidación de la vitamina E y la vitamina A y los ácidos grasos). La vitamina C también es necesaria en la formación de colágeno y ciertas hormonas y neurotransmisores en el sistema nervioso, y en la absorción de vitamina B12 y ácido fólico. La vitamina C debe obtenerse diariamente de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirla por sí solo.

Fuentes de vitamina C

Las fuentes naturales de vitamina C incluyen, p. cítricos, bayas (especialmente rosa mosqueta, espino amarillo y grosella negra), ortiga y verduras, especialmente col negra (espárragos y col rizada). La vitamina C también se agrega a los alimentos: sus códigos de aditivos son E300 (ácido ascórbico), E301 (ascorbato de sodio) y E302 (ascorbato de calcio).

Declaraciones de propiedades saludables aprobadas para la vitamina C:

La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio intenso
La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para la función ósea normal
La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para la función normal del cartílago.
La vitamina C favorece la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes.
La vitamina C promueve el metabolismo energético normal
La vitamina C favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
La vitamina C contribuye a las funciones psicológicas normales
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
La vitamina C ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
La vitamina C promueve el retorno de la vitamina E a su forma reducida
La vitamina C aumenta la absorción de hierro.

Vitamina D:

La vitamina D es una molécula de esterol liposoluble similar a una hormona que, permite prevenir y curar el raquitismo. La vitamina D se produce en la piel bajo la influencia de la radiación UV, y es necesaria para la absorción de calcio, por lo que una ingesta muy baja de vitamina D puede causar osteoporosis.

Fuentes de vitamina D

La vitamina D se puede obtener de los alimentos, por ejemplo, pescado, aceite de pescado, productos lácteos líquidos, huevos y hongos silvestres. Se puede obtener de los alimentos, p. a partir de pescado (por ejemplo, lucioperca, pescado blanco y arenque), aceites de pescado, productos lácteos líquidos con vitamina D añadida, huevos y setas silvestres.

Recomendación de ingesta de vitamina D

El uso de suplementos de vitamina D está recomendado para todas las personas, pero su ingesta adecuada es especialmente importante para niños, jóvenes, mujeres embarazadas, lactantes, veganos y ancianos. Las recomendaciones oficiales de ingesta generalmente todavía se consideran demasiado bajas.

La vitamina D promueve la absorción/utilización normal de calcio y fósforo
La vitamina D contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre
La vitamina D contribuye a mantener los huesos normales
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes normales
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina D interviene en el proceso de división celular

Vitamina E:

La vitamina E es una vitamina liposoluble que se almacena en el cuerpo. Es conocido como el antioxidante más fuerte de la naturaleza, que previene el daño celular al proteger la membrana celular. El efecto antioxidante se basa en su capacidad para neutralizar los radicales libres. La vitamina E tiene un efecto sobre el nivel de colesterol en la sangre y la defensa inmunológica. La necesidad de vitamina E puede aumentar en relación con enfermedades, cursos de pérdida de peso y una dieta unilateral, así como durante un esfuerzo físico intenso.

Fuentes de vitamina E

Buenas fuentes de vitamina E son productos integrales, brócoli, yema de huevo, frutas coloridas, aceites vegetales, semillas de girasol y almendras.

La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
La vitamina C promueve el retorno de la vitamina E a su forma reducida

Vitamina K

La vitamina K es una vitamina liposoluble que se encuentra tanto en productos vegetales como animales, en vegetales como filoquinona y en la carne como menaquinona. Además, el intestino humano es capaz de producir menaquinona.

Fuentes de vitamina K

Las fuentes de vitamina K son especialmente las verduras de hoja verde, como la espinaca, la albahaca, el brócoli y la col rizada, así como los aceites vegetales, el hígado y el huevo.