La fibra estimula la digestión, ayuda con los problemas con las deposiciones e incluso puede proteger contra enfermedades. Conoce cuánta fibra necesita su cuerpo por día y qué alimentos contienen una cantidad particularmente grande.
Las fibras dietéticas son cualquier cosa menos "lastre" para el cuerpo, ya que aseguran una digestión suave y una flora intestinal sana. Muchos piensan que la “carga beneficiosa” se encuentra principalmente en los frijoles y las lentejas; eso es cierto, pero los principales alimentos ricos en fibra son diferentes. Qué es y por qué deberías comer más alimentos ricos en fibra.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es la fibra no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales. No pueden ser procesadas por las enzimas del tracto gastrointestinal, por lo que las fibras vegetales llegan al intestino grueso sin digerir. Hay dos tipos de fibra dietética:
- Las fibras insolubles en agua, como la celulosa y la lignina, se encuentran principalmente en los granos, como el maíz y el trigo.
- Las fibras solubles en agua como la inulina y la pectina se encuentran principalmente en frutas, verduras, productos de avena y legumbres. Estos también pueden ser descompuestos por las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta, que promueven el movimiento intestinal.
Por qué la fibra es importante para nuestro cuerpo
Prevenga el estreñimiento: la fibra se hincha en el estómago y retiene el agua; esto llena bien nuestro estómago, aumenta el contenido intestinal, estimula el movimiento intestinal y promueve los movimientos intestinales regulares.
Sensación de saciedad más prolongada: la fibra hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más lentamente y nos sentimos satisfechos por más tiempo. El consumo regular de fibra también puede ayudar a regular el peso porque tiene menos antojos de alimentos.
Flora intestinal saludable: nuestras bacterias intestinales positivas se alimentan de fibra soluble en agua, que produce principalmente ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos proporcionan energía a la mucosa del colon y pueden mantener la función protectora en el intestino contra los gérmenes dañinos.
Reducir los niveles de colesterol: La ingesta regular de fibra asegura que los niveles de colesterol total (especialmente los niveles de colesterol LDL) disminuyan. La razón de esto es la mayor unión y excreción de ácidos biliares.
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedad coronaria, presión arterial alta y diabetes mellitus tipo 2.
¿Cuánta fibra por día?
Se recomienda consumir 30 gramos de fibra al día. Puedes lograrlo si comes los siguientes alimentos en un día, por ejemplo: tres rebanadas de pan integral, dos o tres papas, una porción (=un puñado) de brócoli y pimientos, una manzana y una porción de bayas.
Calcular cada gramo de fibra dietética en los alimentos no tiene sentido a largo plazo. Si prestas atención a estos consejos de nutrición y los incluyes en tu dieta, estás en el lado seguro:
- Variante integral de productos de grano: pan integral en lugar de pan blanco, pasta integral y arroz integral
- una ración de copos de cereales al día, idealmente enriquecidos con una cucharada de cáscara de psyllium o linaza
- Verduras y frutas: dos raciones de frutas y tres raciones de verduras al día
- Revuelva una cucharada de salvado de trigo o avena en el yogur
- Come legumbres varias veces a la semana.
Importante: si aún no ha comido tantos alimentos ricos en fibra, solo debe aumentar la cantidad de fibra lentamente. Así tu cuerpo se acostumbrará.
Alimentos ricos en fibra: Los 5 mejores proveedores
La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas y verduras, productos integrales, legumbres, nueces, semillas y champiñones. No importa qué alimentos ricos en fibra elija, lo ideal es una combinación de muchas fuentes. Es recomendable beber siempre lo suficiente (de 1,5 a dos litros de bebidas sin calorías), ya que las propiedades voluminosas y aglutinantes de la fibra funcionan mejor con abundante líquido.
Regla general : cuanto más tiempo tenga que masticar las verduras, mayor será la proporción de fibra dietética: por ejemplo, debe morder más las zanahorias que los pepinos. 100 gramos de zanahorias aportan cuatro gramos de fibra dietética, mientras que 100 gramos de pepino solo aportan un gramo.
Los proveedores de fibra más importantes incluyen:
Cáscaras de psyllium:
El líder absoluto entre los alimentos ricos en fibra: 100 gramos de cáscaras de psyllium contienen 80 gramos de fibra. Tienen un efecto espesante y formador de moco en el contenido intestinal, por lo que su consumo regular puede ayudar a regular las deposiciones. Importante: ¡Preste especial atención a beber una cantidad suficiente!
Productos de granos:
Los productos de harina blanca apenas proporcionan fibra dietética, los productos integrales, por otro lado, ¡proporcionan mucha! Sobre todo, cabe mencionar las cáscaras de cereales como la avena o el salvado de trigo. Puede usar salvado para darle más sabor a su ingesta diaria, por ejemplo, agregando una cucharada de salvado al muesli o mezclándolo con su yogur. Pero no siempre tiene que ser el grano entero. Cuanto mayor sea el grado de molienda de la harina, también llamada "tipo", mayor será el contenido de fibra.
Legumbres:
Otra fuente importante de fibra son los guisantes, las habas, las lentejas y la soja: 100 gramos de lentejas, por ejemplo, aportan alrededor de 17 gramos de fibra. Las legumbres también son una muy buena fuente de proteínas.
Verduras y frutas:
Las alcachofas (10,8/100 gramos), el salsifí negro (18,3/100 gramos) y las alcachofas de Jerusalén (12,1/100 gramos) se encuentran entre las principales verduras. Las frutas ricas en fibra incluyen frutos secos como ciruelas (18,8/100 gramos) o albaricoques (17,3/100 gramos).
Nueces y semillas:
En la linaza sin pelar (35/100 gramos), las semillas de chía (34,4/100 gramos) y el coco rallado (24/100 gramos) hay una gran cantidad de fibra dietética, pero también mucha grasa.
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