Las pausas activas y el entrenamiento interválico son buenos para la mayoría de nosotros, pero especialmente para aquellos que estudian, tienen un trabajo de oficina, otros trabajos sedentarios y/o de ocio y realizan movimientos monótonos. Así que tómate un descanso y muévete de vez en cuando.
Los estudios han demostrado que permanecer sentado es un factor importante que contribuye a la mala salud de muchas personas. Los estudios también han demostrado que es principalmente el movimiento que es en parte variado y en parte realizado varias veces durante el día lo que produce los mayores efectos en la salud. Esto es muy positivo porque también es el más fácil de adaptar el ejercicio diario y los ejercicios ocasionales a nuestras apretadas agendas. Para muchos de nosotros, simplemente no hay tiempo para ir a un gimnasio o pabellón deportivo, cambiarse, hacer ejercicio y luego ducharse entre el trabajo, los desplazamientos y todas las actividades diarias que necesitamos para ponernos al día.
Trabajo
Cuando está sentado, por ejemplo, frente a la computadora, en la caja registradora o en un vehículo, los grupos musculares más grandes del cuerpo están inactivos y el recambio de energía es bajo. Se ha demostrado que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de muchas de nuestras enfermedades más comunes, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el sobrepeso/la obesidad y el cáncer. Los órganos del aparato locomotor, es decir, músculos, huesos, tendones, cartílagos, ligamentos y nervios, también se ven afectados por estar sentado durante mucho tiempo. Los músculos y las articulaciones deben usarse con regularidad para mantener la fuerza y la movilidad. Por lo tanto, una carga razonablemente grande es necesaria para la salud y el bienestar.
Al mismo tiempo, estar de pie durante demasiado tiempo sin recuperación es estresante para los huesos, las articulaciones y el corazón. Cuando los músculos no funcionan dinámicamente, afecta negativamente a la circulación. Los músculos de la pantorrilla son una bomba importante para mantener la circulación en el cuerpo. Sin embargo, las pantorrillas están muy estresadas cuando te pones de pie durante mucho tiempo. Incluso las articulaciones de los pies y las piernas se ven afectadas durante el trabajo prolongado de pie. Si la superficie sobre la que está parado es irregular, inestable, inclinada o resbaladiza, puede provocar posiciones de trabajo y movimientos de trabajo tensos o forzados. Pero incluso si la superficie es uniforme, habrá una carga oblicua si se cuelga de la cadera, se apoya contra algo o se cuelga sobre el escritorio.
Contrarresta el sedentarismo y la inactividad con el entrenamiento a intervalos
Tanto ser sedentario como quedarse quieto pueden ser estresantes para el cuerpo y provocar problemas de salud y enfermedades. Sin embargo, el riesgo disminuye si eres físicamente activo en general. Pero lo mejor es romper a menudo la quietud. Para contrarrestar la sedestación y la inactividad y obtener más movimiento en su vida diaria, además de revisar sus rutinas diarias, puede comenzar tomando descansos activos y haciendo un entrenamiento de descanso durante el día.
Simplemente introduce ejercicio o movimiento en lugar de o junto con otros descansos que toma durante la jornada laboral. Por ejemplo, descanso para tomar café, descanso para fumar, descanso para ir al baño. Es mejor si realiza uno o varios ejercicios en una serie de entre 1 y 5 minutos cada hora. O incluso mejor cada 30 minutos. Si necesita concentrarse o por alguna otra razón no puede hacer una pausa y alejarse de lo que está haciendo actualmente, puede ser suficiente levantarse y sentarse nuevamente. Recuerda que el movimiento te hace más concentrado.
Algunos ejercicios se pueden hacer fácilmente en el trabajo durante la jornada laboral, mientras que otros pueden ser más adecuados para hacerlos en casa. Perfecto para aquellos que trabajan o estudian desde casa. Que los ejercicios se adapten a ti y a tu día a día o laboral depende un poco de con qué trabajes y dónde. La idea del entrenamiento por intervalos es que deberías poder realizar ejercicios fácilmente en tu vida diaria y no tener que ponerte ropa de entrenamiento, salir o ir al gimnasio/a un polideportivo.
Ejemplo de entrenamiento por intervalos
Las pausas activas aumentan el flujo sanguíneo, lo que previene lesiones por esfuerzo y dolores y contribuye a reducir la tensión en los músculos. Con ejercicios de estiramiento personalizados, estira los músculos que se vuelven rígidos fácilmente cuando está sentado y/o haciendo un trabajo monótono. Los ejercicios aceleran la circulación en los músculos.
- Pausas de movimiento con uno o más ejercicios de fuerza, movilidad y/o pulso.
- levantamiento de hombros
- giros de hombros
- estiramiento del musculo pectoral
- eleva los dedos de los pies
- caída de gravedad
- saltos de tijera
- flexión de piernas / sentadilla
- círculos de brazos
Además de los ejercicios, puedes dar un pequeño paseo durante el almuerzo, las llamadas telefónicas o las reuniones. ¿Y por qué no involucrar a sus colegas y tener algunas reuniones al aire libre como un "caminar y hablar"?
- Tome (preferiblemente varios) descansos activos en el trabajo si:
- Se sienta mucho y durante largos períodos de tiempo.
- Permanece quieto por largos periodos de tiempo
- Tienen tareas predominantemente monótonas
Recuerda que también es importante recuperarse durante el día, así que reemplaza algunas de las pausas para el movimiento con pausas para la meditación y la respiración. Esto es especialmente importante para aquellos de ustedes que tienen un trabajo físicamente exigente o están bajo mucho estrés.
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